青魚の栄養はどんな効果効能がある?栄養を失わない調理方法も紹介

スポンサーリンク




あなたは魚、とくに青魚食べてますか?


今の日本の食生活は欧米化して肉中心になり、魚の消費量が減っています。
日本はもともと魚を食べる民族です。


青魚が好きなイルカ

魚の中でも特に青魚栄養がどんな効果効能があるかを見直してみませんか。


そしてその青魚をどう調理したら栄養を損なわずに食べれるか、ご存知ですか?


今回は青魚の栄養が、あなたにどんな効果効能をもたらしてくれるのか。
そしてその栄養を損なわずに食べるには、どんな調理をすればいいのかを紹介します。


青魚はあなたに健康をプレゼントしてくれるすてきな魚なんです。

スポンサーリンク

青魚の栄養とその効果効能

今回は青魚の栄養についてのお話しですが、

「そもそも青魚ってどんな魚!?」

と、青魚と言われて具体的な魚の名前が5つ以上すぐに思い浮かばない人は、先にこちらの記事を読んでみてくださいね。

『青魚の種類を一覧で!カツオやマグロは含まれる?アレルギー症状もチェック!』


『青魚の種類を一覧で!カツオやマグロは含まれる?アレルギー症状もチェック!』

それでは青魚がどんな栄養素をもっているのかをみていくことにしましょう。

青魚は栄養が豊富な魚

青魚の栄養で肉と一番違うのはその脂肪です。


脂肪と聞くと肥満の原因と思っちゃいますよね。
ところが青魚の脂肪は肉の脂肪とは一味違うんです。


肉の脂肪は中性脂肪が多くて、食べ過ぎてしまうとコレステロールが増えてしまいます。
コレステロールにも善玉と悪玉があるんですが、この場合のコレステロールは悪玉で、あなたの体を不健康にしてしまいます。


しかし青魚の脂肪は不飽和脂肪酸といい、なんと悪玉コレステロールを減少させる効果が期待できるんです。
つまり健康のシンボルである、サラサラ血液にする効果があるんです。


さらに青魚にはビタミンAB1B2Dなどのビタミンが多く含まれています。
そしてその他にもミネラルアミノ酸タウリンカルシウム鉄分などが豊富に含まれているんです。


それではわかりやすくするために表にしてみましょう。

青魚の栄養素 効果効能
ビタミンA 目の健康、肌を若返らせる、免疫力向上
ビタミンB1 疲労回復、記憶力アップ
ビタミンB2 脂質、糖質、タンパク質をエネルギーに変える
ビタミンB2 脂質、糖質、タンパク質をエネルギーに変える
ビタミンD カルシウムの吸収を助ける
ミネラル 脂肪燃焼を促進、細胞の修復を助ける、ビタミンの吸収や働きを助ける
アミノ酸 体の細胞新生のための材料になる
タウリン 肝機能の強化、血圧の上昇を抑える、コレステロールを下げる、疲労回復
カルシウム 骨粗しょう症の予防、イライラを抑える、高血圧の予防
鉄分 貧血の予防、持久力、免疫力の維持


この栄養素の中の鉄分ですが、青魚の鉄分はヘム鉄といって非ヘム鉄よりも吸収率が数倍高いんです。

なので青魚は貧血に効くと言われているんですよ。

不飽和脂肪酸のDHAとEPA

青魚を食べる一番の効果効能は、不飽和脂肪酸のDHAEPAを摂取できることです。


あなたも健康食品のコマーシャルなどで、このDHAとEPAはどこかで聞いたことがありませんか。


それでは青魚パワーともいうべき、DHAとEPAについてみていきましょう。

DHAの効果効能

DHAとはドコサヘキサエン酸という不飽和脂肪酸のことをいいます。


以前はスーパーの鮮魚販売コーナーで「魚を食べると頭がよくなる」なんて歌が流れていたこともあったんですよ^^


それでは、青魚を食べこのDHAを摂取することで期待できる効果効能を紹介します。

DHAの期待できる効果効能

  • 記憶能力の向上
  • 学習能力の向上
  • 高血圧の予防
  • 悪玉コレステロールの減少
  • 中性脂肪の減少
  • 視力向上


このDHAは鶏肉にも少量含まれてはいますが、青魚とはくらべものになりません。

ですので、DHAを摂取するなら青魚が一番おすすめなんです。

EPAの効果効能

EPAとは、エイコサペンタエン酸という不飽和脂肪酸のことをいいます。

では、青魚を食べこのEPAを摂取することで期待できる効果効能を紹介します。

EPAの期待できる効果効能

  • 動脈硬化の予防と改善
  • 中性脂肪の減少
  • 悪玉コレステロールの減少


EPAの期待できる効果効能はDHAに似ています。

しかし、血液サラサラ効果はEPAのほうが期待できるんです。

栄養効果を失わない調理方法

青魚を調理するときに注意したいのが、DPAとEPAの効果を失わずに調理することなんです。


せっかく青魚を食べるのに、DPAとEPAの効果を失うなんてがっかりしてしまいます。
ですので、ここでは青魚の栄養効果を失わない調理方法を紹介します。


青魚のDPAとEPAは不飽和脂肪酸なので、青魚の脂質部分に多く含まれています。
ということは、網の上で焼いて脂が落ちすぎるとDPAとEPAの摂取量が減ってしまいます。

青魚のおすすめ調理方法

  • お刺身
  • 煮つけ


青魚のDPAとEPAは加熱することで失われてしまうことはありません。

それにお刺身や煮つけにすることで、魚全体を食べることができます。


あと2点注意すべき点があります。


ひとつは煮つけにするときには煮汁にDPAとEPAが煮汁に流れ出るので、煮汁も食べちゃってください。


2つめはDPAとEPAは酸化したすいので、新鮮なうちに食べるようにしてください。
とはいえ新鮮でない青魚は食べませんよね^^


私が住んでいる福岡には「ごまさば」というさばの刺身料理があります。


これは刺身で食べれるほど新鮮なさばを、それぞれの店の特性のタレとゴマであえた福岡名物料理のひとつです。
福岡に来たら、ぜひ「ごまさば」を食べてみてくださいね。


出されたごまさばをそのまま食べても美味しんですが、私のおすすめの食べ方を紹介します。
それは、お茶漬けです。


ごまさばのタレをご飯にかけて、ごまさばをご飯の上にのせます。
そしてお茶漬けにしてかきこむ!


この「ごまさばのお茶漬け」はもう、やみつきになること受けあいます^^
本当に美味しいんです。

缶詰が栄養の効果効能を失わない一番のおすすめです

「私は独身で自分で料理しないので、青魚を調理するなんてめんどうくさい!」


そんなあなたに、おすすめしたいものがあります。
それは青魚の缶詰です。


缶詰は密封状態にしてから加熱や殺菌をしますから、青魚が酸化することを防いでくれます。
しかも栄養が丸ごと缶につめられていますから、調理したくないあなたにおすすめの逸品なんです。


いまはスーパーで電子レンジで温めるだけで食べれるご飯のパックが売っています。


あったかご飯に青魚の缶詰。
もうこれでけで、ご飯がすすむことうけあいです^^


ご飯がいくらでも食べれちゃいますから、食べ過ぎにはご用心を^^

スポンサーリンク

まとめ

青魚にはあなたの体を、健康にみちびいてくれる栄養がいっぱいです。


ビタミンA、B1、B2、Dなどのビタミン。
そしてその他にもミネラル、アミノ酸、タウリン、カルシウム、鉄分などが含まれています。


青魚のいわし

なかでも青魚を食べて摂取できる一番の栄養は、DHAとEPAです。
DHAは記憶能力の向上や高血圧の予防効果が期待できます。


さらにEPAは血液サラサラ効果が期待できるんです。


このDHAとEPAは青魚の脂質部分に多く含まれています。
なので青魚の調理方法は脂を落とさない、刺身や煮つけがおすすめです。


調理するなんてめんどくさい、というあなたは青魚の缶詰がおすすめです。
缶詰には青魚の栄養がぎゅっと丸ごと入っています。


あと忘れちゃならないのは福岡に来たら、「ごまさば」をお茶漬けで食べるのをお忘れなく!
本当に美味しいんですから^^

スポンサーリンク

おすすめ記事